في فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، يواجه الكثير من الأشخاص ما يُعرف بالإجهاد الحراري، وهو حالة تحدث عندما يفقد الجسم قدرته على تنظيم درجة حرارته بشكل طبيعي نتيجة التعرض للحرارة الشديدة أو بذل مجهود بدني في الأجواء الحارة. 
 

وتظهر أعراض الإجهاد الحراري في صورة تعب شديد، دوخة، صداع، ضعف التركيز، زيادة التعرق، الشعور بالعطش المستمر، وأحيانًا تقلصات عضلية. 

أوضحت الدكتورة مها سيد أخصائية التغذية العلاجية، أنه بينما يُعد شرب الماء من أهم وسائل الوقاية، فإن بعض الأطعمة تلعب دورًا مهمًا في تقليل الشعور بالإجهاد الحراري وتعويض السوائل والعناصر الغذائية التي يفقدها الجسم خلال الطقس الحار.
 

كيف تساعد الأطعمة في مقاومة الإجهاد الحراري؟

أضافت الدكتورة مها، أن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والأملاح الطبيعية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على توازنه خلال موجات الحر. 

كما تساعد هذه الأطعمة على ترطيب الجسم وتحسين كفاءة الدورة الدموية وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق، والتي تستعرضها في السطور التالية.

البطيخ.. أفضل الفواكه الصيفية

يُعتبر البطيخ من أفضل الأطعمة التي تساعد على مقاومة الإجهاد الحراري، إذ يحتوي على نسبة عالية جدًا من الماء قد تتجاوز 90% من مكوناته. كما يمد الجسم بفيتاميني A وC ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التأثر بالإجهاد الناتج عن الحرارة.

يمكن تناول البطيخ كوجبة خفيفة بين الوجبات أو إضافته إلى سلطات الفواكه للحصول على ترطيب إضافي خلال اليوم.

الخيار لترطيب الجسم وتعويض السوائل

يُعرف الخيار بأنه من أكثر الخضروات احتواءً على الماء، كما أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالمعادن المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. ويساعد تناوله على تعويض جزء من السوائل المفقودة بسبب التعرق وتقليل الشعور بالعطش والجفاف.

يمكن إضافة الخيار إلى السلطات أو تناوله بمفرده كوجبة خفيفة ومنعشة خلال الأيام الحارة.

الزبادي لدعم الجسم في الحر

يحتوي الزبادي على نسبة جيدة من الماء والبروتين والكالسيوم، كما يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي. ويُعد خيارًا مناسبًا خلال الصيف لأنه يمنح إحساسًا بالانتعاش ويساعد على تعويض بعض العناصر الغذائية التي يفقدها الجسم.

يمكن تناول الزبادي مع الفواكه الطازجة أو إضافة القليل من النعناع إليه للحصول على وجبة منعشة ومغذية.

البرتقال والحمضيات

تتميز الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت باحتوائها على نسبة جيدة من الماء وفيتامين C. كما أنها تمد الجسم بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل تأثير الإجهاد التأكسدي الناتج عن ارتفاع درجات الحرارة.

وتساعد هذه الفواكه أيضًا على تعزيز المناعة وتحسين نشاط الجسم خلال فصل الصيف.

الخس من أفضل الخضراوات الصيفية

يحتوي الخس على كمية كبيرة من الماء، بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالراحة والخفة. ويُفضل إدخاله ضمن السلطات الصيفية للاستفادة من خصائصه المرطبة.

كما يحتوي الخس على بعض المعادن التي تساهم في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم.

الطماطم مصدر غني بالسوائل والمعادن

تُعد الطماطم من الأطعمة المفيدة خلال الأجواء الحارة، إذ تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء، إلى جانب البوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الليكوبين.

وتساعد الطماطم على دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين قدرة الجسم على مواجهة الإجهاد الحراري.

جوز الهند وماؤه الطبيعي

يُعتبر ماء جوز الهند من المشروبات الطبيعية الغنية بالإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم، وهي عناصر يفقدها الجسم مع التعرق الشديد.

لذلك يمكن أن يساعد تناول ماء جوز الهند باعتدال على تعويض الأملاح المفقودة وتحسين مستويات الطاقة خلال الأيام شديدة الحرارة.

الموز لتعويض البوتاسيوم

يفقد الجسم كميات من البوتاسيوم أثناء التعرق، وهو معدن ضروري لعمل العضلات والأعصاب بصورة طبيعية. ويُعد الموز من أفضل المصادر الطبيعية للبوتاسيوم، لذلك يساعد على تقليل خطر التقلصات العضلية المرتبطة بالإجهاد الحراري.

كما يمنح الموز طاقة سريعة دون أن يسبب ثقلًا على المعدة.

التوت والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة

يساعد التوت بأنواعه والفراولة على حماية خلايا الجسم من التأثر بالإجهاد الناتج عن الحرارة المرتفعة، وذلك بفضل احتوائها على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة والفيتامينات.

كما تحتوي هذه الفواكه على كمية جيدة من الماء، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للوجبات الخفيفة الصيفية.

الشوربات الباردة والسلطات

قد يظن البعض أن الشوربات تناسب الشتاء فقط، لكن بعض أنواع الشوربات الخفيفة أو الباردة يمكن أن تساعد في ترطيب الجسم وتزويده بالعناصر الغذائية اللازمة. كما تُعد السلطات الغنية بالخضروات الطازجة وسيلة ممتازة للحصول على الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية في وجبة واحدة.

أطعمة يُفضل التقليل منها أثناء الحر الشديد

بعض الأطعمة قد تزيد الشعور بالإجهاد الحراري أو الجفاف، ومنها:

الأطعمة المالحة جدًا.
الوجبات السريعة الغنية بالدهون.
الأطعمة الحارة بكميات كبيرة.
المشروبات الغازية المحلاة.
الحلويات الغنية بالسكر.

فهذه الأطعمة قد تزيد حاجة الجسم إلى الماء أو تجعل عملية الهضم أكثر صعوبة خلال الأجواء الحارة.

نصائح غذائية إضافية لمواجهة الإجهاد الحراري

إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، يُنصح بالالتزام ببعض العادات الصحية المهمة، مثل:

شرب الماء بانتظام وعدم انتظار الشعور بالعطش.
تناول وجبات خفيفة ومتعددة بدلًا من الوجبات الدسمة الكبيرة.
الإكثار من الفواكه والخضروات الطازجة.
تجنب التعرض المباشر للشمس في ساعات الذروة.
تعويض السوائل بعد التعرق أو ممارسة الرياضة.